sunfly
2018 年 2 月 4 日
不知道社区里有没有学营养的小伙伴，希望不要出来打我脸。 [2018.2.4 16-17:04 纯手打]
正题开始，我是营养专业研究生，知识储备上也就略知那么一点点。因为课题和营养差得有点多 2333
首先上个结论，这么吃基本温饱没问题，要想健康营养的话还需要补充几点。
1 ． 卫生储存条件，建议一次做一星期为好，一个月太久了。冰箱的功能是延长保存时间不是放里面一辈子都坏不了的。而且维生素啥的不新鲜的话很容易失效。
2 ． 食材结构上要多样，确保各类营养素数量充足，搭配合理。
3 ． 亲自做饭的意义在于可以让身体放松活动一下，这点时间挤不出来，很可能会导致其他的问题。
下面是一点科普：
[1] 供能的营养素
大致分为以下几类：碳水化合物（平常说的主食，馒头、米饭、玉米、面条等等；绝大部分是糖类，此处建议不要选精制面粉，可以适当掺杂，杂粮面粉等；可以百度 GI 排名，先择低 GI 食物，避免诱发血糖剧烈波动）；蛋白质（包括植物蛋白和动物蛋白，大豆制品是比较优秀的植物蛋白来源，鸡蛋白和猪瘦肉、鸡胸肉，鱼肉也是优质动物蛋白，蛋白质摄入很重要，人体几种必须氨基酸必须通过摄入蛋白加以补充）；脂类（平常做饭用的花生油，还有肉制品中的肥肉，也包含鸡蛋黄中的固醇类物质，坚果类中的脂肪酸，这一部分可以通过肉制品补充，把瘦肉换点五花肉，饭后来俩核桃都可以。）以上三种是人体基本功能物质，保证充足同时要注意配比，一般一天的配比是：碳水 55-65%：取 60%；蛋白质：10-15%；脂类：20-25%。
[2] 其他营养素
剩余的包括，维生素（就是 ABCDE 等等），无机盐（钙铁锌硒）维生素和无机盐一般在动物内脏中比较丰富，特别是肝脏，血中，一星期吃一次鱼类，动物内脏，海产品，菌藻类基本没问题。膳食纤维和水的话，吃几个水果，喝个牛奶就够了。实在不行一瓶 21 金维他，或者多功能维生素片了足够，但是这些药品往往是各种维生素，无机盐的含钠化合物，钠含量超标严重，长期服用会有高血压风险。
[3] 三餐配比上：早饭 30%；午饭 40%；晚饭：30%。
[4] 食材推荐：
面粉：杂粮面粉（小麦粉+玉米粉~~~）
蔬菜：胡萝卜，生菜，白菜，芹菜，韭菜，香菇，海带，西兰花，紫色包心菜~
肉馅：虾肉，鱼肉，猪肉（带点肥肉）；，牛羊肉都可以，鸭血，猪肝等
其他：橄榄油调馅，煎鸡蛋，虾皮，等三鲜馅；零食小水果，坚果等。
[5] 非常建议一周一做，更换下花样，同时注意下制作卫生。
就这么多，手写了个小论文，我也是醉了。（ ps：推荐下公众号：干货 HUB ；内容跟这个毫不相干，装完 X 就跑，真池激~~~遛了遛了。）